Réguler la respiration pour apaiser l'anxiété ?

En médecine, et plus encore en psychiatrie, il arrive souvent que l'on observe les effets cliniques d'une approche sans pouvoir en affirmer le mécanisme. Les exercices de respiration n'échappent pas à cette règle. Commençons donc par un détour théorique, avant de voir ce que disent les recherches récentes, et ce que notre application vous propose.

Comme vous le savez peut-être, on peut diviser le système nerveux, de façon rapide et schématique, en deux :

• Le système nerveux central (cerveau et moelle épinière), qui traite et intègre l'information ;
• Le système nerveux périphérique, c'est-à-dire l'ensemble des nerfs situés en dehors du central, et qui le relie au reste du corps.

Ce système périphérique se divise à son tour (pour tous les neurologues, pardonnez-nous cette simplification) en un versant somatique, celui de nos mouvements volontaires, et un versant autonome. C'est ce dernier qui nous intéresse aujourd'hui. On a pu dire de lui qu'il « débarrassait l'esprit de préoccupations essentielles qui l'auraient occupé en permanence »1 : involontaire et automatique, il règle en arrière-plan la tension artérielle, le rythme cardiaque, la digestion, la sudation, le diamètre de la pupille ou encore la réponse sexuelle.

Le stress est une réponse émotionnelle qui mobilise principalement ce système autonome, pour mettre en place une réaction bien connue : « se battre ou fuir ». Face à un événement stressant — réel ou imaginé — une cascade nerveuse et hormonale prépare le corps à l'affronter : le cœur s'accélère, la respiration aussi, la tension artérielle monte, le sang déserte les extrémités, la bouche s'assèche1.

Cette réponse n'a rien de négatif en soi. Elle est même nécessaire dans certaines situations — une compétition sportive, par exemple. Mais lorsqu'elle devient prolongée et disproportionnée, elle peut déclencher, ou aggraver, de nombreuses difficultés, somatiques comme psychiatriques.

Ce qui nous ramène à notre sujet : pourquoi la respiration ? Nous ne pouvons pas décider de ralentir notre cœur, ni d'abaisser notre tension artérielle. Le système autonome, par définition, ne se laisse pas commander. Mais la respiration fait l'exception. Elle est la seule de ces grandes fonctions vitales à disposer d'une double commande : elle se poursuit sans nous — la nuit, pendant que nous dormons, ou le jour, pendant que nous pensons à autre chose — mais nous pouvons à tout instant en reprendre les rênes, l'accélérer, la ralentir, la suspendre. Le diaphragme, à la différence du cœur, est un muscle qui nous obéit — partiellement.

Une étude en imagerie cérébrale va dans ce sens : au cours d'une respiration lente et contrôlée, on voit s'activer à la fois les régions du contrôle moteur volontaire et les structures profondes qui régulent nos états corporels internes2. Les deux mondes se touchent, et le souffle est leur point de contact.

C'est sur ce point d'appui que les exercices de respiration tentent d'agir, en modulant — c'est du moins l'hypothèse — l'équilibre de notre système nerveux autonome, au profit de son versant parasympathique2.

Donc, on ne sait pas affirmer avec certitude comment ces exercices agissent sur notre psychisme. En revanche, on commence à savoir ce qui distingue les protocoles efficaces des autres. Une revue systématique de 58 études cliniques3 a dégagé cinq éléments.

Deux choses à éviter : les pratiques uniquement rapides, et les séances très courtes. Trois choses à inclure : une guidance humaine — en direct, ou par un enregistrement audio ou vidéo —, des séances répétées, et une pratique inscrite dans la durée.

Quant à l'ampleur du bénéfice, une méta-analyse d'essais randomisés4 la situe dans un ordre de grandeur petit à moyen sur le stress ressenti, avec des effets comparables sur l'anxiété et les symptômes dépressifs. Ses auteurs concluent eux-mêmes par un appel à la prudence, pour éviter « un décalage entre l'engouement et les preuves ». Nous partageons cette prudence.

Dans Concordia Mentis, nous mettons à votre disposition une bibliothèque de ces exercices. Les exercices guidés sont présentés avec un guide écrit et un guide audio, pour vous accompagner pas à pas ; une fois ces exercices maîtrisés, la « Respiration en autonomie », disponible dans notre bibliothèque, vous laisse reprendre ces rythmes ou personnaliser le vôtre. Ces choix ne sont pas cosmétiques : ils reprennent les composants que la littérature associe à l'efficacité.

Ces exercices ont un mérite rare : ils sont disponibles partout, et ne dépendent de personne d'autre que vous. C'est aussi ce qui fait leur limite. Ils ne remplacent ni une psychothérapie ni un traitement médicamenteux — ils viennent s'y adosser4. Une pratique respiratoire régulière peut soutenir un travail thérapeutique en cours, offrir un point d'appui concret entre deux séances, ou aider à traverser les semaines d'attente qui précèdent souvent une prise en charge.

Enfin, les limites, rappelons-les, comme toujours. Ces exercices ne conviennent pas à tout le monde : certaines personnes éprouvent au contraire davantage d'anxiété en tentant de réguler leur respiration. Les effets indésirables rapportés restent rares, mais ils existent : dans un essai portant sur une technique de respiration rapide, quelques participants ont signalé essoufflement, bouffées de chaleur et sueurs4. Et parfois, malgré la discipline et la répétition, la pratique reste sans effet notable.

Si c'est votre cas, ce n'est pas un échec : d'autres approches existent, psychothérapeutiques comme médicamenteuses. Ces exercices peuvent être utilisés seuls, mais face à un stress chronique ou à une anxiété importante, parlez-en toujours à un professionnel de santé.